每日热量摄入计算器
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宏量营养素建议分配
热量可视化
BMR计算公式
Mifflin-St Jeor:
男: BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
女: BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
男: BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
女: BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
Harris-Benedict:
男: BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 - 5.677×年龄
女: BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 - 4.330×年龄
男: BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 - 5.677×年龄
女: BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 - 4.330×年龄
Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)
BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)
TDEE = BMR × 活动系数
饮食建议
- 减脂:摄入TDEE的80-85%(每周减0.5kg左右)
- 增肌:摄入TDEE的110-115%
- 维持:摄入接近TDEE即可
- 每天摄入低于1200kcal(女)/1500kcal(男)不健康
- 建议结合运动调整,不要纯靠节食
活动系数参考
| 久坐 | 1.2 | 极少运动 |
| 轻度 | 1.375 | 每周1-3天 |
| 中度 | 1.55 | 每周3-5天 |
| 高度 | 1.725 | 每周6-7天 |
| 极高 | 1.9 | 体力劳动 |
