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宏量营养素建议分配
热量可视化
BMR 计算公式
Mifflin-St Jeor：
男：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
男：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
Harris-Benedict：
男：BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 - 5.677×年龄
女：BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 - 4.330×年龄
男：BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 - 5.677×年龄
女：BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 - 4.330×年龄
Katch-McArdle：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)
TDEE = BMR × 活动系数
饮食建议
- 减脂：摄入 TDEE 的 80-85%（每周减 0.5kg 左右）
- 增肌：摄入 TDEE 的 110-115%
- 维持：摄入接近 TDEE 即可
- 每天摄入低于 1200kcal(女)/1500kcal(男) 不健康
- 建议结合运动调整，不要纯靠节食
活动系数参考
| 水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 极少运动 |
| 轻度 | 1.375 | 每周1-3天 |
| 中度 | 1.55 | 每周3-5天 |
| 高度 | 1.725 | 每周6-7天 |
| 极高 | 1.9 | 体力劳动 |
免责声明：本工具仅供参考，不构成医学或营养建议。如有健康问题，请咨询专业医生或营养师。
