基本信息
每日推荐摄入
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建议每餐分配
常见食物蛋白质含量（每100g）
| 食物 | 蛋白质(g) | 热量(kcal) | 食物 | 蛋白质(g) | 热量(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥚 鸡蛋 | 13 | 144 | 🐔 鸡胸肉 | 31 | 165 |
| 🥩 牛肉 | 26 | 250 | 🐟 三文鱼 | 25 | 208 |
| 🥛 牛奶 | 3.3 | 65 | 🧀 奶酪 | 25 | 350 |
| 🫘 黄豆 | 36 | 416 | 🥜 花生 | 26 | 567 |
| 🦐 虾仁 | 24 | 99 | 🐷 猪瘦肉 | 20 | 143 |
| 🥦 西兰花 | 3.3 | 34 | 🥛 酸奶 | 4.5 | 61 |
蛋白质摄入指南
基础公式：
每日需求 = 体重(kg) × 活动系数(g/kg)
每日需求 = 体重(kg) × 活动系数(g/kg)
蛋白质是人体必需的三大营养素之一，参与肌肉修复、免疫功能、酶的合成等重要生理过程。
补充建议
- 蛋白质均匀分配到每餐，每餐20-40g为佳
- 运动后30分钟内补充20-30g优质蛋白
- 植物蛋白和动物蛋白搭配更均衡
- 减脂期适当提高蛋白质比例防止肌肉流失
- 肾脏疾病患者需控制蛋白质摄入
免责声明：本工具仅供参考，不构成医学建议。如有健康问题，请咨询专业医生。
